Diabetes: lendo rótulos de alimentos

Por Chris Woolston, MS

Para muitas pessoas, os rótulos nutricionais são apenas parte da embalagem de alimentos. Mas se você tem diabetes, esses rótulos podem ser uma ferramenta importante para gerenciar sua doença. Você apenas tem que saber lê-los.

Uma das primeiras coisas a procurar é o “tamanho da porção” e, talvez mais importante, “porções por vasilhame”. Esta informação – geralmente encontrada perto do topo, logo abaixo das palavras “Nutrição Fatos” – irá ajudá-lo a fazer sentido de tudo o mais no rótulo. Por exemplo, uma lata de sopa quente pode dizer que contém duas porções. Isso é um bom sinal de que você pode não querer comer a coisa toda sozinho em uma refeição. Se fizer isso, você estará consumindo o dobro dos valores mostrados no rótulo. Por exemplo, se o rótulo disser que contém 870 mg de sódio por porção, você receberá 1.740 mg se comer tudo.

As etiquetas também listam a quantidade total de açúcar, mas as pessoas com diabetes devem prestar mais atenção ao total de carboidratos. Alguns alimentos – incluindo cereais, massas e grãos – podem ser pobres em açúcar, mas bastante ricos em carboidratos, e muitos carboidratos podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Uma porção de macarrão e queijo congelados pode ter apenas 2 gramas de açúcar, mas 33 gramas de carboidratos totais. Não se esqueça de olhar para o tamanho da porção. Um pacote único de 12 onças desse macarrão com queijo realmente contém duas porções. Coma a coisa toda, e você estará recebendo 66 gramas de carboidratos totais, um pouco mais do que você normalmente gostaria de comer em uma refeição.

Alguns rótulos em alimentos ricos em fibras também listam “carboidratos líquidos”. Este não é um termo oficial, e empresas diferentes calculam isso de maneiras diferentes. Geralmente, significa os gramas de carboidratos totais menos os gramas de fibra. A ideia é que, como a fibra não é digerida, ela não aumenta a glicose no sangue, então os carboidratos não contam realmente. Embora seja sempre uma boa idéia comer muita fibra, você não deve investir muito em carboidratos líquidos. Em vez disso, é melhor usar essa regra simples: se uma porção tiver pelo menos 5 gramas de fibra, você pode subtrair metade desses gramas de fibra do total de carboidratos. Se uma porção de cereal, por exemplo, tem 10 gramas de fibra e 23 gramas de carboidratos totais, calcule-se que só esteja realmente acrescentando cerca de 18 gramas de carboidratos ao seu total diário.

Calorias valem a pena assistir também, especialmente se você estiver trabalhando para manter seu peso sob controle. Alguns alimentos que parecem saudáveis ​​podem ser surpreendentemente carregados com calorias. Uma torta de frango com 10 onças pode ter 660 calorias, apesar de todas essas ervilhas e cenouras, e uma boa quantidade de gorduras saturadas. Se você está tentando perder ou gerenciar seu peso, quanto menos gorduras saturadas você comer, melhor. O rótulo dos alimentos informa sobre essas gorduras ruins e o que mais pode estar escondido em um lanche saboroso. Se você está vendo calorias, saiba que as gramas de gordura contêm 9 calorias cada, enquanto os carboidratos contêm apenas 4 calorias por grama.

A ordem de listagem é sempre importante também. Os ingredientes mais abundantes em qualquer produto são listados primeiro. Você será melhor escolher alimentos que proeminentemente listam ingredientes saudáveis ​​como grãos integrais e gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva. Ao mesmo tempo, você deve evitar produtos que contenham ingredientes não saudáveis, como óleos hidrogenados que entopem artérias ou óleos parcialmente hidrogenados, também conhecidos como gorduras trans.

Os rótulos dos alimentos não oferecem muito enredo ou emoção. Mas quando se trata de viver bem com diabetes, eles são uma leitura obrigatória.

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